DAS Body Steps Konzept – Step by Step zum Wunschkörper

 


1 Was ist das BodyStep Konzept und wie funktioniert es?

2. Jetzt wird es ernst - Basics Ernährung

3. Nahrungsmittelaufstellung und Rezeptideen

3. Nimm’s sportlich! Bewegungstipps

8 Motivationshilfen / SOS-Tipps

6 Etappe 1 geschafft – ab sofort gibt es Fatdays

7 Kaum zu glauben – Ziel erreicht! Aber… wie geht’s jetzt weiter?



1 Was ist das BodyStep Konzept und wie funktioniert es?

Nein, Sie werden nicht über Nacht rank und schlank sein. Nein, Sie können nicht essen was Sie wollen und werden trotzdem schlank. Und nochmal nein, Sie werden nicht ohne Bewegung abnehmen. DENN mit dem BodyStep Konzept nehmen Sie wirklich ab und steigen nicht nur einer verführerischen Illusion hinterher.

Unsere Devise lauet: Step by Step zur Wunschfigur. Hart aber herzlich .

Wenn Sie unsere Basics verinnerlichen und sie in Ihren Alltag integrieren, werden Sie endlich überschüssige Pfunde loswerden und zwar dauerhaft. Dementsprechend handelt es sich bei dem (Kurzform BodyStep Konzept) BS-Konzept nicht um eine Crash-Diät, mit der Sie in wenigen Monaten mehr wiegen als vor der Diät. BS-Konzept ist vielmehr der Leitfaden Ihrer zukünftigen Ernährungs-, Bewegungs- und vielleicht sogar Lebensweise. Glauben Sie uns – Ihr Denken wird sich im Laufe dieses Konzepts verändern. Dabei ist es im Übrigen egal, ob Sie vorhaben nur wenige Kilos zu verlieren oder ob Sie im zweistelligen Bereich Ihr Gewicht verändern möchten. Der Weg und somit das Konzept bleibt das gleiche.


Mit bewusster Ernährung und taffen Sporteinheiten ans Ziel

Fett war gestern…

Adieu Cola & Fanta! Adieu Fertigpizza und HotDog! Adieu Schokolade! Klar ist es am Allereinfachsten sich eine fertige Pizza in den Ofen zu schieben oder sich beim Stand um die Ecke eine Bratwurst zu kaufen, vor allem ist ja auch wirklich lecker, aber wollen Sie wirklich so weiter machen?

Wollen Sie wirklich bald zur nächsten größeren Kleiderkonfektion greifen müssen? Wollen Sie wirklich nur andere Komplimente zur Figur und zum allgemeinen Aussehen ernten lassen? Wollen Sie wirklich nächsten Sommer wieder DIESE Blicke ernten?

NEIN! Damit ist jetzt Schluss! Hallo Mineralwasser! Hallo Putensteak mit Gemüse! Hallo Du besonders leckere Ananas! Entscheiden Sie sich für eine gesunde Ernährungsweise, bei der Eiweiß der Eiweiße die Feldspieler sind und Kohlenhydrate die Ersatzspieler. Auch gesunde Ernährung kann super schmecken und nebenbei bemerkt Spaß machen.

Sport ist M…uss

Die Sportmuffel unter Ihnen haben es wahrscheinlich schon geahnt: Nicht Sport ist Mord sondern Sport ist MUSS. Um Ihre hartnäckigen Fettdepots schmelzen lassen zu können, ist Sport das A und O. Wie ein bekannter Kollege einmal sagte „…wenn Du abnimmst ohne Sport zu treiben bist Du fett-schlank! Stelle Dich nackt vor einen Spiegel und hüpfe auf der Stelle. Der Spiegel wird mir recht geben“. Amüsant und leider soooo wahr. Ihre Haut und somit Ihr Bindegewebe würde unter einer Diät ohne Sport richtiggehend leiden und würde in extremen Fällen anfangen sich hängen zu lassen. Das wollen wir keinesfalls! Daher legt das BS Konzept Wert auf regelmäßige Sporteinheiten, die in Ausdauer- und Kraftsteps gegliedert werden. Die Sporteinheiten sind für Jedermann zu empfehlen. Für blutige Anfänger ebenso wie für die Fitteren unter Ihnen. Auch wenn Sie ordentlich Kilos zu viel auf den Rippen haben, können Sie die Sporteinheiten absolvieren – eventuell sollten Sie zuvor einen Arzt zu Rate ziehen. Dies gilt natürlich auch für Diejenigen unter Ihnen die ein erkranktes Herz-/Kreislaufsystem haben. Für alle anderen heißt es: Let’s go!



2. Jetzt wird es ernst - Basics Ernährung


Bevor es in die Tiefen des Ernährungskonzeptes geht, in denen Ihnen die BodySteps näher gebracht und erklärt werden, möchten wir Eines auf den Punkt bringen: Sie müssen Essen! Es gibt nichts Schlimmeres als eine Mahlzeit auszulassen. Auf diese Weise blockiert man den Stoffwechsel radikal. Ihr Körper fragt sich dann, ob er überhaupt je wieder Nahrung zu Gesicht bekommt – das verstimmt Ihren Körper. Aus lauter Angst lässt er seinen Stoffwechsel auf Sparflamme weiterfahren, damit er kein Gramm seines geliebten Fettes hergeben muss. Nähren Sie Ihren Körper hingegen stets, hat er keinen Mangel zu befürchten, so dass der Stoffwechsel munter sein Werk verrichtet. Für alle Nicht-Frühstücker heißt das: Ab sofort wird gefrühstückt. Es muss nicht viel sein, aber ein wenig. Gleiches gilt abends: Jeder der sich denkt „heute war ich fleißig und habe auch sehr bewusst gegessen. Ich setze dem ganzen heute Abend die Krone auf, in dem ich einfach gar nichts mehr esse. Morgen zeigt die Waage sicherlich viel weniger an als noch gestern.“ Diese Denkweise ist falsch. Es wurden in der Vergangenheit Tests an Probanden durchgeführt, die zeigten dass Diejenigen, die nichts zu Abend gegessen hatten am nächsten Tag mehr auf die Waage brachten, als Diejenigen, die eine Mahlzeit zu sich nahmen.



Das BodySteps Ernährungskonzept

Viel Eiweiß – kaum Kohlenhydrate – Eiweißshake Boost -Viel Flüssigkeit


Basics 1 - Eieieiweiß

Das BS Konzept setzt in Punkto Ernährung auf Eiweiß in Form von fettarmem Fleisch, Fisch, Eiern und Sojaprodukten. Wieso? Eiweiß setzt nachweislich mehr Sättigungshormone frei, was dazu führt, dass man langanhaltend satt ist, sprich weniger isst, obwohl Eiweiß viel weniger Kalorien hat als Kohlehydrate. Zudem benötigen Muskeln um wachsen zu können und gut versorgt zu werden viiiieeeel Eiweiß. Folglich verbrennen mehr Muskeln mehr Energie, wodurch es Ihren Fettdepots auf längere Sicht an den Kragen geht. All diese positiven Attribute von Eiweiß macht sich das BodyStep Konzept zu nutzen. Allerdings wollen wir es nicht so radikal angehen wie so manches Sternchen aus dem Show-Business, da die Gefahr bei ausschließlicher Eiweiß-Ernährung darin liegt Heißhunger zu schüren und in alte Muster zurück zu fallen. In der nächsten Rubrik haben wir für Sie eine Liste mit Eiweiß-Lebensmitteln zusammengestellt, die Sie ab sofort in Ihren Ernährungsplan integrieren sollen.


Basics 2 - Kohlehydrate

Manche Kohlehydrate sind natürlich wichtig und dürfen auch während des BS Konzepts gegessen werden. Somit ist morgens zum Frühstück die eingeschränkte Aufnahme von Kohlenhydraten in Form von Obst bzw. Vollkornbrot erlaubt. Sicherlich stellen Sie sich jetzt die Frage: Weshalb keine Kohlenhydrate bzw. eingeschränkt? Die meisten Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen und genauso rasch wieder fallen. Bedeutet: Man hat in kürzester Zeit wieder Hunger. Damit nicht genug: Kohlehydrate hemmen den Fettstoffwechsel enorm, so dass die zugeführten Kalorien bei wenig Bewegung nicht verbrannt werden können, sondern auf den Hüften landen. Diese stark vereinfachten Informationen sollen klar machen, dass Kohlehydrate weitgehend nichts auf einem diätischen Speiseplan zu suchen haben. Damit ist übrigens auch Alkohol und jegliche Art von Zuckergetränken gemeint. In der Rubrik –Rezepte- haben wir für Sie zwei Listen zusammengestellt: 1x Kohlehydrate „NoGo “ und 1x Kohlehydrate „Erlaubt “.


Basics 3 – Stoffwechsel Push mittels Eiweißshake

Das BodySteps Konzept lässt Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren arbeiten. Für den Push Hoch Zwei Effekt sorgt der Mahlzeitenersatz mittels Eiweißshake. Für Diejenigen unter Ihnen, die bislang keine Eiweißshakedose im Küchenschrank stehen hatten, wird es höchste Zeit, denn an ein bis zwei Tagen pro Woche werden Sie künftig das Abendessen durch einen cremigen, leckeren Eiweißshake eintauschen. Ca. 2 Esslöffel des Pulverchens werden mit ca. 200-250 ml fettarmer Milch geshaket, was ACHTUNG phänomenal gut schmeckt. Der Eiweißshake ist mit einem Milchshake vergleichbar. Das Pulver ist erhältlich in verschiedenen Geschmacksrichtungen wie Erdbeere, Schoko, Vanille uvm., liefert dem Organismus nebst reichlich Eiweiß Vitamine und Mineralstoffe. Weshalb einen Eiweißshake trinken? Die Kalorienanzahl pro gemixten Shake ist niedrig, die zugeführte Eiweißration hoch. Ihr Stoffwechsel wird auf Hochtouren arbeiten. Ihre Muskeln können sich dank der Extraportion Eiweiß regenerieren und aufbauen. Der Darm dankt es Ihnen, da er leicht verdauliche Kost zugeführt bekommt. Das alles bei einer Zufuhr von minimalst Kalorien. Eine große Anzahl an hochwertigen Eiweißshakes finden Sie auf www….


Basics 4 – Trinken, trinken, trinken

Ein weiteres A und O des BS Konzept gilt der Flüssigkeitszufuhr. Trinken was geht ist die Devise. Dabei sollte sich von selbst verstehen, dass gerade Softdrinks, also Cola, Fanta und Konsorten, ebenso wenig damit gemeint sind wie Säfte. Beide Varianten sind stark zuckerhaltig und gehören der Gruppe der NoGo Kohlehydrate an. Gleiches gilt für alkoholische Getränke. Alkohol ist eine wahre Kalorienbombe die noch dazu den Fettstoffwechsel komplett aussetzen lässt. Da der Körper Alkohol als Gift ansieht, ist er vorrangig damit beschäftigt das „Gift“ schnellst möglich aus dem Organismus zu schaffen. Fazit: Alle aufgenommenen Kalorien wandern direkt in die vorhandenen Fettdepots. Wenn man sich diese klugen Infos zunutze macht, kann man auf die wohl einfachste Weise Kalorien einsparen. Anstelle dessen sollten Sie Ihr Getränkelager in eine Wasseroase umwandeln. Trinken Sie Mineralwasser, Kräutertees oder zwischenzeitlich auch Früchtetees wohlgemerkt ohne Zucker. Die schlechten Trinker unter Ihnen könnten sich statt einer Tasse Kräutertee gleich eine Kanne machen oder sich beispielsweise eine Karaffe Wasser auf den Tisch stellen. Auf diese Weise trinkt man automatisch mehr. Übrigens muss Wasser nicht zwingend langweilig schmecken. In unseren BodySteps Rezeptideen finden Sie auch einige Anregungen für leckere Wässerchen. Haben Sie gewusst, dass man Hunger gerne mal mit Durst verwechselt? Ein weiterer Grund viel zu trinken so finden wir!


Wie Ihre künftigen Mahlzeiten aussehen werden und wie Sie sich ganz simpel Ihr Essen selbst zusammenstellen, erfahren Sie, wenn Sie weiterlesen.


BS Konzept Nahrungsmittelaufstellung und Rezeptideen

An dieser Stelle finden Sie die NoGos und Gos Lebensmittel. Werfen Sie doch gleich einmal einen Blick darauf:


Kohlenhydrate und Eiweiße  „go“

Blattsalate aller Art Blumenkohl Putenfleisch Joghurt bis 1,8%
Gurken Rettich Hähnchenfleisch Quark bis 20%
Paprika Kohlgemüse Schweinefilet Milch bis 1,8%
Tomaten Rote Beete Schwein Lende Mozzarella fettred.
Zucchini Möhren Rind Hüftsteak Schnittkäse fettred.
Auberginen Pilze Rind Filet körniger Frischkäse
Rucola Kohlrabi Rind Lende Handkäse
Fenchel Mangold Rinderhackfleisch Sojamilch
Artischocken Radieschen Kalbsfleisch Fisch alle Sorten
Lauch Rosenkohl Lammkottelets Dosenthunfisch im eig. Saft
Grüne Bohnen Sellerie Lammfilet Pepperoni
Spinat Zwiebeln Tofu Chili
Brokkoli Lauch Sojaquark Portion Feta
Sojasprossen Bambus Oliven Bärlauch
Dosentomaten Serrano Parmaschinken gekochter Schinken
Eier Olivenöl Rapsöl Sonnenblumenöl
Spinat Spargel Früchtetee Kräutertee
Saftschorle


Erläuterung: Aus der obigen Lebensmittelliste können Sie sich Ihre Mahlzeiten zusammenstellen.



Kohlenhydrate NUR morgens erlaubt

Melone 2 Scheiben Vollkornbrot Himbeeren
Äpfel 1 Vollkornbrötchen Müsli sieht Rezept
Ananas Pfirsiche Kiwis
Beeren Nektarinen Erdbeeren
Papaya Lych Grapefruit
Kirschen Orangen
Pflaumen Clementinen

Erläuterung:
Entweder 1 Vollkornbrötchen oder 2 Scheiben Vollkornbrot oder Müsli mit/ohne Obst oder nur Obst. Genießen Sie bewusst Ihr Kohlenhydrate-Frühstück.


Kohlehydrate und Eiweiße  „NoGos“

Brot Füchte Sodadrinks Käse (es gibt Ausnahmen)
Brötchen Hülsenfrüchte Säfte pur Kakao
Backwaren Mais Milch über 1,8% Sirup
Pizza Kidneybohnen Joghurt über 1,8 % Sahnesuppen
Nudeln Erbsen Butter Mehl
Reis Konservenobst Magarine Stärke
Kartoffeln Konservengemüse salzige Nüsse Saucenbinder
Süßkartoffeln süße Sahne Salzgebäck Eiscreme
Pralinen Schmand fette Fleischsorten Kürbis
Schokolade Kuchen Salami Ketchup
Chips aller Art Torten Streichwurst Würste aller Art
Bonbons Gebäck Risotto
Kekse Alkohol Cornflakes
Bananen Zucker Fertigmüslis


Den Listen können Sie nun entnehmen welche Lebensmittel nicht für Ihre Diät geeignet sind und welche Sie ohne Reue essen dürfen. Zum Frühstück können Sie sich an einem ausgewählten Kreis Kohlenhydrate bedienen. Im Verlauf des Tages dann allerdings nicht mehr. Ansonsten sollte man mittags und abends idealerweise Fisch oder Fleisch mit gedünstetem-, gekochtem Gemüse und/oder Salat kombinieren. Gerne können Sie Ihr Augenmerk auch auf Rohkost legen, so dass Sie sich eine bunte Schüssel Salat machen und dazu entsprechend Eiweiß in Form von Fisch, Fleisch, Eiern Tofu essen. Gegen ein leckeres Süppchen ist ebenfalls nichts einzuwenden, insofern auf Sahne und andere Dickmacher verzichtet wird. Tipp: Verwenden Sie zum Braten immer hochwertige, beschichtete Pfannen – damit sparen Sie wahre Mengen an Fett.


Was machen bei Hunger zwischen den Mahlzeiten?

Am besten haben Sie immer hartgekochte Eier, kleine Natur-Joghurts und Rohkost parat. Karotten- und Gurkenstifte lassen sich auch prima vorbereiten und in einem kleinen Behältnis in z. B. der Handtasche mitnehmen. Eine Hand voll Mandeln oder Walnusskerne können Sie ebenfalls snacken.


Frühstück Beispiele:

Müsli Basismischung für 10 Portionen

250 g Vollkorn-Haferflocken, 100 g Dinkelflocken grob, 30 g geschrotetes Leinsamen, 50 g geröstete Sojakerne, 50 g Kernemix, 50 Wallnusskerne.

Pro Portion Müsli (50 g) geben Sie nach Lust und Laune Ihr Wunschobst aus der Liste und mixen es mit z. B. Milch oder Joghurt. So starten Sie fit in den Tag!


Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse

2 Scheiben Vollkornbrot, ½ Becher körniger Frischkäse, frische Kräuter, ½ Paprika, einige Scheiben Gurke
Hacken Sie Kräuter Ihrer Wahl und mischen Sie diese mit dem körnigen Frischkäse. Schneiden Sie die küchenfertige Paprika in Streifen. Geben Sie die Frischkäsemasse auf die zwei Brote und legen Sie die knackigen Paprikastreifen darauf. Voila: Fertig ist das gesunde Frühstück!


Tipp: Sie können hier Gemüse auch durch Obst ersetzen. Z.B einen Apfel ganz fein raspeln, unter den Frischkäse mischen und mit Zimt und einigen Walnüssen abschmecken. Lecker!



Rühreier oder Spiegeleier aus 2 Eiern

Machen Sie Ihre Eier wie gewöhnlich NUR dass Sie statt Butter, Margarine oder Butterschmalz einen Teelöffel der gelisteten Öle verwenden.



Mittagessen / Abendessen Beispiele:


Bunter Salat mit Putenstreifen und Spargel

200 g Putenbrust, 125 g Spargel, ½ Kopf Romana Salatherzen, etwas Rucola, frischer Kräuter nach Wunsch, Olivenöl, Balsamico Essig, Salz, Pfeffer


Den geschälten Spargel in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Putenbrust Streifen schneiden. Blattsalat, Kräuter und Rucola waschen. Blattsalat in grobe Stücke schneiden, Kräuter fein hacken. Den Spargel anbraten und bissfest garen, herausnehmen. Danach die Putenbrust in der Pfanne braten. Wenn das Fleisch fertig gebraten ist, mit dem Spargel vermengen. Leicht salzen und pfeffern. Den Salat in eine Schüssel geben, mit Salatkräutern nach Belieben, Essig, etwas Öl anmachen. Die noch heißen Spargel und Putenstücke mit über den Salat geben.


Hackfleischpfanne mit Koriander

200 g Rinderhack, ½ Bund Koriander, 1 Chili rot, zwei Zehen Knoblauch, 10 Kirschtomaten, walnuss-großes Stück Ingwer, 2 EL Öl nach Wunsch, Salz, Pfeffer, Gemüsebrühe, Passierte Tomaten Tetrapack, Salat für einen Beilagensalat

Ingwer, Knoblauch, Chili fein hacken. Koriander grob hacken, Tomaten halbieren. Gewürze außer Koriander ca. 3 Minuten anbraten. Rinderhack hinzugeben und mitbraten bis es fast vollständig graue Farbe angenommen hat. Dann den Boden einer Tasse mit Wasser bedecken und damit das Hackfleisch ablöschen sowie ¼ des Tetrapacks passierte Tomaten dazugeben. Ca. 1 ½ Teelöffel Gemüsebrühe darüber verteilen und gut mit dem Hackfleisch vermischen. Köcheln lassen bis kaum mehr Flüssigkeit in der Pfanne ist. Inzwischen den Beilagensalat vorbereiten. Den Herd ausschalten und die Korianderblätter und die Kirschtomaten untermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.


Putenfleisch mit Mozzarella überbacken

250 g Putenfleisch, ca. drei Scheiben Mozzarella, Basilikum. Als Beilage z. B. gedünstetes Zuchini-Auberginen Gemüse oder Salat

Putenfleisch auf beiden Seiten scharf anbraten, aus der Pfanne nehmen, die Mozzarella-Scheiben auf das Fleisch legen. Im Ofen überbacken. Anschließend mit einigen Blättern Basilikum garnieren.



Wasser-Inspirationen


Ingwerwasser

1 Liter Mineralwasser mit oder ohne Kohlensäure
5 cm großes Stück Ingwer
1 Apfel in Stücken


Geben Sie den Ingwer in kleinste Stücke gewürfelt in einen Krug Wasser und Mörsern ihn. Dann geben Sie den Apfel ebenfalls in kleine Stücke gewürfelt dazu und mörsern auch diesen im Krug leicht zerdrücken. Dann geben Sie das Wasser dazu. Das Wasser sollte mehrere Stunden ziehen. Während des Ziehens ein paar Male durchrühren.

Tipp: Auch lecker mit Zitronenmelisse.


Orangen-Zitronenwasser

1 Liter Mineralwasser

2 Orangen Bio ungespritzt
1 Zitrone Bio ungespritzt


1 Orange in Scheiben schneiden, 1 Orange auspressen. Den Saft in den Krug geben. Die Zitrone halbieren. Die eine Hälfte in Scheiben schneiden, die andere Hälfte auspressen und ebenfalls in den Krug geben. Auffüllen mit Wasser und einige Stunden ziehen lassen.

Tipp: Auch lecker mit dem Saft einer Grapefruit.



Nimms sportlich! Die BodySteps Konzept Bewegungstipps


Ist Ihnen eigentlich schon einmal aufgefallen, dass der Wortwitz „Sport ist Mord“ nie von sportlichen Typen in den Mund genommen wird? Schon komisch. Liegt es eventuell daran, dass Sport wirklich Freude bereiten kann und nicht zwingend zu einer immer wieder neuen Quälerei wird? Spätestens wenn Sie mit dem BodySteps Sportprogramm IHRE Pfunde purzeln sehen, wollen Sie nicht mehr ohne körperliche Betätigung sein. Das kann ich Ihnen versprechen.


Zu Beginn müssen Sie für sich erst einmal herausfinden, welcher Sport für Sie der Richtige ist. Selbstverständlich ist es auch von Ihren Pfunden abhängig. Daher bietet Ihnen das BodySteps Konzept verschiedene Sportarten zur Auswahl. Um auch Partnerdiäten zu berücksichtigen, haben wir ebenso Partnersportarten in unsere verschiedenen Trainingsvorschläge aufgenommen. Selbstverständlich ist es auch möglich zwischen den einzelnen Sportarten von Zeit zu Zeit hin und her zu wechseln. In der Anfangsphase empfehlen wir allerdings bei einer Sportart zu bleiben, einfach um Ihre Fortschritte verfolgen zu können. Neben den regulären SportSteps gilt es ab sofort mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen. Treppe oder Aufzug? Treppe. Für die kurze Strecke Auto oder Fußmarsch/Fahrrad? Fußmarsch oder Fahrrad. Abkürzung zu Fuß oder längere Strecke? Längere Strecke. Für das BodySteps Konzept Sportprogramm sind keine Fitnessstudiomitgliedschaften nötig und auch keine Trainingsgeräte, die Sie in horrende Unkosten stürzen würden. Lediglich der Wille am Ball zu bleiben und Ihre positive Herangehensweise ist ausschlaggebend! Klar wird es anfangs nicht leicht von der Hand gehen Sport in das tägliche Leben zu integrieren, aber bitte denken Sie immer daran, weshalb Sie Sport machen. Je nachdem welches persönliche Ziel Sie verfolgen – die eine Stunde Sport sollte es Ihnen doch wert sein oder? Motivationstipps gibt es in der Rubrik „Motivationshilfen“. Just Do it!



Das WO ist bei Sport oftmals entscheidend


Um motiviert und begeistert ans Sporteln zu gehen, ist es wichtig, dass Sie sich für Ihre Aktivität die für Sie richtige Umgebung suchen. Kennen Sie einen schönen Park? Gibt es einen Ort in der Natur, an dem Sie sich besonders wohl fühlen? Einen See, Fluss, Wald, ein Naturschutzgebiet… Es kann für die ein- oder andere Disziplin auch der eigene Garten respektive die eigene Terrasse sein. Hauptsache Sie finden die Umgebung für sich inspirierend, ausgleichend und fühlen sich wie gesagt dort gut. Auf diese Weise fällt Ihnen der Sport, vor allem auf Dauer gesehen, leichter und macht einfach viel mehr Spaß. Sobald die Wahl getroffen ist kann es auch schon los gehen.


Ran an den Speck! Ausdauersportarten

Egal für welche Disziplin Sie sich entscheiden – ab sofort ist 4x Ausdauersport und Krafttraining die Woche Programm. Am Effektivsten ist die Variante Montag Sport, Dienstag Pause, Mittwoch Sport, Donnerstag Pause usw… Auf diese Weise kann sich Ihr Körper optimal von der Belastung erholen. Zu einem späteren Zeitpunkt können Sie die Sporttage erhöhen, aber bitte nicht in der Anfangsphase. Sporteinsteigern empfehlen wir das Ausdauertraining langsam zu steigern. Step by Step und nicht von 0 auf 100 ist die Devise. Andernfalls tun Sie Ihrem Körper nichts Gutes.


Walking – bei mittlerer Intensität 374 kcal
Jogging –bei niedriger Intensität 524 kcal
Schwimmen – allg. Disziplin 524 kcal
Radfahren – bei geringer Intensität 300 kcal
Inline-Skating – bei mittlerer Intensität 673

*ca. Kalorienverbrauch pro Std bei einer Frau mit 68 kg



Straff und knackig! Übungen zum Muskelaufbau

Übungen für Bauch, Beine, Po und Arme





BS Konzept – Walking

Perfekt für alle Sporteinsteiger! Beginnen Sie in der ersten Woche mit 4 Ausdauereinheiten à 20 Minuten. Dabei sollen Sie so schnell gehen wie es Ihnen möglich ist. Stellen Sie sich vor, Sie sind drauf und dran Ihren Bus oder Zug zu verpassen und müssen Gas geben. Sie sind also kurz vor einem Laufschritt. Dabei nehmen Sie Ihre Arme bewusst mit. An alle Frauen: Die Hüften ruhen.

Pro Woche erhöhen Sie die Zeitfrequenz um 10 Minuten, so dass Ihr Ziel 60 Minuten Walking sein wird.


Nach dem Ausdauertraining suchen Sie sich einen Ort an dem Sie Ihre Kraftübungen machen. Das kann in der Natur idealerweise ein Baum sein oder zu Hause Ihr Wohlfühlzimmer. Bitte suchen Sie sich für jede Muskelpartie eine Übung aus. Näheres erfahren Sie in der Muskelaufbau-Kategorie. Wenn Sie 40 Minuten und mehr Ausdauertraining machen, ist es ideal das Krafttraining nach ca. 20-30 Minuten zu absolvieren.


BS Konzept Tipps: Mit Musik macht Walking gleich noch mehr Spaß! Mittlerweile ist es online und im Fachhandel möglich sogenannte Schrittzähler zu kaufen. Es ist wirklich interessant wie viele Schritte man pro Workout macht! Außerdem empfehlenswert: Eine Pulsuhr. Sie ist kein Muss aber nicht verkehrt. Ihren persönlichen Optimal-Trainingspuls errechnen Sie beispielsweise online.



BS Konzept – Jogging

Versuchen Sie die erste Woche ganz locker und langsam 20 Minuten durchgehend zu joggen. Idealerweise ist Ihre Laufstrecke stetig gerade und nicht hügelig. Wenn Sie das Gefühl haben, dass das Joggen zu anstrengend ist, dann werden Sie langsamer. Andernfalls laufen Sie 10 Minuten langsam durch, gehen einige Minuten, um dann wieder die restliche Zeit im Laufschritt zu verbringen. Je nach körperlicher Verfassung, erhöhen Sie die Laufzeit wöchentlich um ca. 5 Minuten. Wenn Sie sich längere Einheiten zutrauen – bitte, sehr gerne. Goldene Regel: Nicht überanstrengen. Man sollte sich während des Laufens noch unterhalten können.


Nach dem Joggen folgt das Muskeltraining. Hierzu wählen Sie Ihren Wunschort – ob in der Natur, auf Ihrer Terrasse oder in den eigenen vier Wänden. Ab einem Ausdauertraining von 40 Minuten ist es empfehlenswert das Krafttraining nach ca. 20-30 Minuten zu absolvieren.


BS Konzept Jogging-Tipps: Achten Sie unbedingt darauf gutes Schuhwerk beim Laufen zu tragen. Kaufen Sie Ihre Laufschuhe nicht zu eng – also lieber eine halbe bis ganze Größe größer, da der Fuß während des Trainings anschwellen wird. Mit einer Pulsuhr können Sie Ihren Trainingspuls exakt überwachen, was absolut empfehlenswert ist. Zudem sehen Sie nach Ihrem Workout auf einen Blick, wie viele Kalorien Sie verbrannt haben. Not bad! Musik während des Laufens motiviert zusätzlich.



BS Konzept Schwimmen

Bei dieser Sportart gibt es eine Ausnahmeregelung: Wer sich fürs Schwimmen entscheidet, geht zu Beginn nur 3x die Woche ins Bad. Da beim Schwimmen wirklich alle Muskeln gebraucht werden, ist die Regenerationszeit entsprechend länger. Hinzu kommt, dass Schwimmer die ersten Wochen kein separates Muskeltraining absolvieren.

Zum Ablauf: Idealerweise nimmt man sich 50-Meter Bahnen im Schwimmbad vor. Ausdauer-Schwimm-Einsteiger sollten zu Beginn erst einmal ein Gefühl für eine 50-Meter Bahn entwickeln. Daher sollte in der ersten Woche das Ziel sein 10 Bahnen mit 9 Unterbrechungen zu schwimmen. Pro Bahn machen Sie eine kurze Pause. In der zweiten Woche stehen 5x 100 Meter auf dem Plan. Somit schwimmen Sie 2 Bahnen, verschnaufen am Beckenrand und schwimmen wieder zwei Bahnen. Das Prozedere wiederholen Sie 5x, so dass Sie am Ende wieder gesamt 10 Bahnen geschwommen sind. Das hört sich einfacher an, als es ist. Auf diese Weise steigern Sie sich von Woche zu Woche…. bis Sie am Ende 10 Bahnen durchschwimmen können. Wie Sie die Bahnen absolvieren, ob Sie Brust-, oder Kraulschwimmen, ist ganz Ihnen überlassen. Geübtere Schwimmer können die Bahnenanzahl selbstverständlich beliebig erhöhen. Ab Woche drei haben Sie die Wahl: Entweder Sie gehen vier Mal die Woche schwimmen oder Sie absolvieren 4x die Woche Krafttraining.


Muskeltraining ab Woche 3: Absolvieren Sie das Muskeltraining unabhängig von den Schwimmeinheiten. Sie machen einen Tag Schwimmtraining und einen Tag Muskeltraining. Integrieren Sie beide Sporteinheiten so in Ihren Alltag wie Sie sie dauerhaft umsetzen können.


BS Konzept Schwimm-Tipps: Zwischen den Bahnen sollten Sie sich so viel Zeit zum Verschnaufen geben wie Sie benötigen. Trinken Sie nach dem Training ausreichend. Wer sich in Woche 2 noch nicht zwei Bahnen zutraut, verkürzt einfach die Verschnaufpausen zwischen den Bahnen.


BS Konzept Radfahren


Radfahren ist wie Walking eine perfekte Einsteigersportart. Zu Beginn ist es empfehlenswert eine Radstrecke zu wählen, die gesamt bzw. überwiegend ohne Steigung verläuft. Ziel ist es in der ersten Woche 20 Minuten zu radeln. Radeln Sie in unteren Gängen, d.h. mehr treten bei weniger Belastung. Von Woche zu Woche steigern Sie Ihre Zeit auf dem Rad um je 10 Minuten bis Sie idealerweise ganze 60 Minuten Radfahren. Ab Woche 4 sollten Sie gezielt auf eine Strecke setzten in der min. 1x eine größere Steigung zu bewältigen ist. Nach dem Radfahren sind Kraftübungen für Rücken und Bauch und Arme sinnvoll. Sie können selbst entscheiden, ob Sie die Beine am Tag der Ausdauereinheit trainieren möchten, jedoch zu einer anderen Uhrzeit, oder ob Sie die Muskeltrainingseinheiten am Tag der Ausdauerpause machen.

BS Konzept Bike-Tipps: Radfahr-Beginner sollten sich vor der ersten Radtour eine Biking Funktionshose kaufen. Auch 20 Minuten Radfahren werden Sie nach dem Training im Allerwertesten spürbar wahrnehmen. Sie sollten zudem niemals ohne Helm und Schutzausrüstung aufs Rad steigen.


BS-Konzept Inline-Skating


Inline-Skating ist und bleibt die Lieblings Sportart des weiblichen Geschlechts und verbrennt enorm viele Kalorien im Gesamtvergleich. Suchen Sie sich eine Strecke, die ohne Steigung verläuft und skaten Sie die erste Woche 20 Minuten. Ab Woche zwei steigern Sie sich wöchentlich um weitere 10 Minuten. Ab einer Trainingszeit von 40 Minuten sind die Kraftübungen idealerweise nach ca. 20-30 Minuten Kardiotraining zu absolvieren oder aber im Anschluss.


BS Konzept Skating-Tipps: Für Sport-Beginner ist es empfehlenswert eine Woche vor den Skating-Einheiten täglich die Beinmuskulatur zu trainieren. Zudem sollten Sie nie ohne Schutzausrüstung Skaten gehen.



Weitere Sportarten im Überblick:

Trampolin-Springen – 238 kcal
Seilspringen – 680 kcal bei mittlerer Intensität
Tanzen –Standardtanz 337 kcal
Squash – ca. 650 kcal
Badminton – ca. 337 kcal
Wandern / Bergwandern – 449 kcal
Skilanglauf – geringe Intensität 524 kcal
Tennis – 524 kcal
Tischtennis – 299 kcal


Motivationshilfen / SOS-Tipps


Man muss sich im Klaren sein, dass einem meist die eigene Psyche im Wege steht. Wie überwindet man daher den fiesen Schweinehund?


Hier präsentieren wir die besten Motivationstipps für Problem A „ich habe heute keine Lust auf Sport“

  1. Konsequent die Sporteinheiten in den Alltag einbauen. Z.B. von der Arbeit Heim kommen, die Arbeitssachen in die Ecke werfen und sofort in das Sportzeug hüllen, um zu trainieren. Je öfter man es so anpackt, desto mehr wird die Sporteinheit zur Routine

  2. Sich selbst belohnen. „Wenn ich heute 60 Minuten trainiert habe, dann ….“

  3. Noch effektiver: Ihr Partner kann Sie aktiv unterstützen, indem er Sie nach der Trainingsheineit belohnt, die heute besonders schwer gefallen ist. Z. B. „Wenn Du heute Dein Sportprogramm durchziehst, dann kümmer ich mich um die Wäsche / koche ich Dir ein leckeres Essen / bekommst Du eine Massage / usw…

  4. Stellen Sie sich nackt vor einen Spiegel und beginnen Sie zu hüpfen.

  5. Schauen Sie sich im Spiegel selbst in die Augen und wiederholen immer wieder die Worte „Du schaffst es! Du schaffst es! Du schaffst es!“

  6. Hängen Sie sich einen Kalender an die Wand / Tür und tragen Sie Tag für Tag Ihre Sportleistungen ein. „Montag 30 Minuten Biking, 20 Minuten Muskeltraining“ usw…

  7. Kaufen Sie sich schicke, neue Trainingsklamotten – da macht das Training gleich mehr Spaß

  8. Stellen Sie sich Ihre persönliche Playlist zusammen – Musik motiviert enorm!

  9. Trainieren Sie zu zweit – so zieht der Motiviertere den anderen an schwachen Tagen mit

  10. Denken Sie daran wie gut es sich anfühlt, zu wissen seine Trainingseinheit absolviert zu haben

  11. „Morgen kann ich faul sein – da mache ich sowieso eine Trainingspause…“


Hier präsentieren wir die besten Motivationstipps und SOS-Tipps für Problem B „ich habe so Lust auf was Fettiges / Süßes“

  1. Kleben Sie sich ein Bikinifoto/Badehosenfoto von sich an den Kühlschrank

  2. Gehen Sie auf der Stelle Sporteln

  3. Für diesen Fall kaufen Sie sich unbedingt ein gut duftendes Duschgel. Sollte der Notfall eintreten, gehen Sie sich mit dem tollen Duschgel duschen. Es wirkt!

  4. Nehmen Sie sich ein Kleidungsstück aus Ihrem Schrank, das nicht mehr passt – und versuchen Sie es anzuziehen

  5. Trinken Sie ein Glas Milch / einen Becher Buttermich /Ayran

  6. Rufen Sie eine Freundin /einen Freund an und teilen Sie sich mit

  7. Belohnen Sie sich „Wenn ich heute stark bleibe, dann kaufe ich mir morgen .../ dann muss ich heute nicht 50 Minuten Ausdauersport machen, sondern nur 30 Minuten“…

  8. Integrieren Sie Ihren Partner, der Sie entlohnt, wenn Sie durchhalten: „Wenn Du heute stark bleibst, dann nehme ich die Kinder am Samstag und Du machst dir einen schönen Tag / dann staubsauge ich / dann lade ich dich morgen ins Kino ein…

  9. Stellen Sie sich gedanklich vor, wie Sie nach der Diät in Ihrem Bikini / in Ihrer Badehose aussehen werden. Ein tolles Gefühl!

  10. Stellen Sie sich auf die Waage!

  11. Denken Sie sich: Der nächste Fatday wird kommen!



Etappe 1 geschafft – ab sofort gibt es Fatdays

Yes!! Sie haben bereits die Hälfte der vorgegebenen Kilos abgenommen? Das muss belohnt werden findet BS Konzept! Sie möchten eine Pizza essen? Nur zu. Sie möchten einen Teller überbackene Nudeln vertilgen? Greifen Sie zu! Sie würden gerne ein deftiges Frühstück machen oder einen leckeren Schokoriegel vernaschen? Am Fatday dürfen Sie sich EINEN Fehltritt erlauben. Wichtig ist, dass Sie Ihre Pizza / Ihre Nudeln / die Schokolade etc. bewusst genießen und sich nicht massenhaft den Bauch vollschlagen. ABER am Tag des Fatdays muss konsequent gesportelt werden. Dafür findet dieses Genuss-Highlight ab sofort 1x wöchentlich statt.

Also nochmals die Regeln für den Fatday:

  1. Eine Ausnahme ist erlaubt – nicht 2,3,4…

  2. Genießen Sie Ihre Belohnung bewusst

  3. Treiben Sie am Tag des Fatdays Sport



Kaum zu glauben – Ziel erreicht! Aber… wie geht’s jetzt weiter?


Gratulation! Das BS Konzept Team ist stolz auf Sie! Sie waren so ehrgeizig und tapfer – hätten Sie das gedacht? Wir schon! Um ab sofort Ihre Kilos zu halten, ist es auch in Zukunft wichtig nicht in alte Muster zu verfallen. Mittlerweile sind Sie ein weiser Hase auf dem Ernährungs-Gebiet und wissen ganz genau, welche Nahrungsmittel dick machen und wie gesunde Mahlzeiten aussehen. Das A und O besteht darin, Kohlenhydrate und enorm fettige Speisen grundsätzlich aus dem Alltag zu streichen. Klar können Sie hier und da einen Burger essen, sich ab und zu ein leckeres Eis gönnen – wenn es denn bei ab und zu bleibt. Das ist das Wichtigste! Integrieren Sie gerne auch wieder Obst – das bisher nur als Frühstück erlaubt war – in Ihr Leben, was sich ja optimal als Zwischenmahlzeit anbietet.

Eiweiß-Shake und Sport auch auf lange Sicht

Das BS Konzept rät dazu auch nach der Diätphase 1x wöchentlich eine Mahlzeit durch einen Eiweißshake zu ersetzen. Damit tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes. Ansonsten müssen wir an dieser Stelle sicherlich nicht erwähnen, dass Sport nun zu Ihrem Leben gehören sollte wie die Luft zum Atmen. Wir sind uns sicher, dass die BS Konzept Diät Ihnen ein anderes Denken mit auf den Weg gegeben hat. Es gibt sicherlich den Ein oder Anderen bzw. die Ein oder Andere unter ihnen, der/die aus vier Sporteinheiten wöchentlich 5-6 Sporteinheiten gemacht hat und für den/die ein Sportstop jetzt undenkbar wäre. Wichtig ist lediglich, dass Sie zum einen am Ball bleiben und zum anderen Ihrem Körper Erholungsphasen gönnen. Die braucht er nämlich dringend.


Das BS Konzept Team wünscht weiterhin eine sportlich-schlanke Zeit!