Richtig Ernähren, oder: Warum Kohlenhydrate doch nicht so schlecht sind...

Jeder, der regelmäßig Sport macht, tut dies natürlich aus einem ganz bestimmten Grund - bei jedem ist dieser verschieden. Einige möchten sich fit halten, andere Muskeln aufbauen und wieder andere einfach Gewicht verlieren. Dennoch haben alle Sportler eines gemeinsam: Sie müssen Wert auf eine gesunde und möglichst ausgewogene Ernährung legen. Denn: Der Körper ist wie ein Verbrennungsmotor. Je mehr man ihn mit den richtigen Vitaminen und Nährstoffen füttert, desto besser kann er arbeiten - und desto mehr Leistung bringt er.

Freizeitsportler - und wie ernährt man sich richtig?

Experten empfehlen für Menschen, die regelmäßig, aber nicht auf Profi-Niveau Sport betreiben - also Freizeitsportler - eine kohlenhydratereiche Ernährung, die durch eine gute Mischung aus Obst und Gemüse komplettiert wird. Ideal ist, wenn die Ernährung zu maximal 30% aus Fett besteht - das ist gar nicht einmal so viel, wie es klingt.
Prinzipiell ist es schon einmal nicht falsch, wenn man sich normal und ausgewogen ernährt. Das bedeutet: Drei feste Mahlzeiten am Tag aus guten und gesunden Lebensmitteln sowie eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr - dies sollten pro Tag mindestens zwei Liter sein. Je mehr man trainiert, desto mehr Wasser braucht der Körper.

Fest steht, dass der Körper entsprechend mehr Nährstoffe und Vitamine braucht, wenn er regelmäßig belastet wird. Am einfachsten führt man sich diese mit der Hilfe von frischem Obst und Gemüse zu. Vor allem während der Trainings büßt man einige wichtige Stoffe ein: Unter anderem gehen Kalzium, Eisen, Jod, Kalium und Magnesium in nicht unerheblichen Mengen durch Schwitzen verloren. Der Körper muss diese lebenswichtigen Stoffe also anderweitig wiederbekommen. Als untrainierter Mensch verliert man zudem generell deutlich mehr Elektrolyte als jemand, der regelmäßig Sport betreibt. Trotzdem lässt sich keinesfalls pauschalisieren, wer wie viel schwitzt, denn dies liegt in er individuellen Natur. Grundsätzlich sollte darauf geachtet werden, dass der Mineralstoffhaushalt immer gut aufgefüllt ist. Auch aus diesem Grund ist die richtige Ernährung essenziell für sportlichen Erfolg. Ein regelmäßiger Check beim Arzt kann hier eine große Hilfe sein: Für den Fall, dass er einen Mangel feststellt, kann er ein passendes Nahrungsergänzungmittel empfehlen, mit dem man schnell einen Ausgleich schafft.

Richtig trinken als Sportler - worauf kommt es an?

Auch wenn man sich nicht körperlich betätigt, ist es wichtig, jeden Tag ausreichend viel zu trinken. Das heißt: Ein erwachsener Mensch benötigt mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag, besser sind 2 oder auch 3 Liter. Treibt man viel Sport, dann ist es natürlich umso mehr. Man sollte hier bedenken: Ein Mensch, der ca. 70 kg wiegt, verliert pro Stunde etwa 1,5 l Wasser. Deshalb trinkt man idealerweise schon vor dem Training genug, um nicht zu dehydrieren. Trainieren Sie mehr als eine Stunde am Stück, so sollten Sie spätestens alle 20 Minuten etwa 250 ml Wasser - das entspricht einem mittelgroßen Glas - zu sich nehmen. Natürlich können es auch ungesüßter Tee oder leichte Saftschorlen mit maximal 1/3 Saftanteil sein. Dass zuckerhaltige Getränke tabu sind und den sportlichen Erfolg eher hemmen, versteht sich von selbst.

Wie wichtig sind Kohlenhydrate für das Training?

Dass Kohlenhydrate die wichtigsten Energielieferanten sind, wissen die meisten Menschen. Und genau aus diesem Grund sind sie auch für Sportler so wichtig. Insbesondere in Form von Glukose stellen sie eine wertvolle Energiequelle dar. Experten empfehlen, maximal zwei Stunden vor dem Training die Hauptmahlzeit einzunehmen, die im Idealfall wenig Fett, dafür aber einen hohen Anteil an Kohlenhydraten aufweist. Bedacht werden muss nämlich, dass der Körper direkt nach dem Essen mit der Verdauung beginnt, welche etwa zwei Stunden in Anspruch nimmt. Erst danach sollte es mit dem Sport losgehen. Fett ist auch für die Leistung an sich alles andere als förderlich, denn es liegt nicht nur schwer im Magen, sondern kann bei größerer Anstrengung sogar Sodbrennen verursachen.
Als Faustregel sollte daher gelten, dass der Anteil an Kohlenhydraten bei mindestens 50%, aber nicht mehr als 60% der gesamten Nährstoffzufuhr ausmachen sollte - das gilt insbesondere für Personen, die Ausdauersportarten betreiben. Nimmt das Training mehr als 90 Minuten in Anspruch, dann sind zuckerfreie Müsliriegel oder eine Banane zwischendurch willkommene Energiespender.

Und: Auch nach dem Training ist das Essen sehr wichtig, denn auch dann arbeitet der Körper noch eine ganze Weile lang auf Hochtouren. Viele Freizeitsportler, die Gewicht verlieren möchten, tendieren dazu, nach dem Sport lieber gar nichts zu essen - aus Furcht, sich die soeben abtrainierten Kalorien wieder "anzuessen". Allerdings ist genau das Gegenteil der Fall, denn eine Mahlzeit mit gut verdaulichen Kohlenhydraten, kaum Fett und einem hohen Eiweißanteil kommt vor allem der Muskulatur zugute.
Eine leichte Ofenkartoffel mit Kräuterquark, ein Gemüseauflauf mit fettarmem Käse oder auch ein Magerquark mit Früchten ist ideal, um die Energiespeicher nach dem Training wieder aufzufüllen.

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